7 dicas de saúde para o seu bem-estar físico e mental

Na sociedade de hoje tudo se move muito rápido e às vezes não temos tempo para pensar se nosso estilo de vida e nossos hábitos nos ajudam a nos sentir melhor. Neste blog em parceria com a high saude da mulher tentamos dar-lhe alguns conselhos de saúde para o ajudar a refletir e melhorar os seus hábitos de vida, adaptando-os sempre aos seus gostos e preferências . E é que manter-se saudável vai muito além da ausência de doença, e tem muito a ver com ações simples que estão sob nosso controle , como hábitos relacionados à alimentação, esportes, sono ou higiene.

O que entendemos por saúde?

Ter saúde não é apenas não apresentar doenças, mas também usufruir de certa qualidade de vida em relação a diversas áreas. Assim se expressou a OMS (Organização Mundial da Saúde) em sua definição de saúde :

“Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade.”

O poder do autocuidado

Como diz o ditado, e como explicamos no artigo Conheça a medicina preventiva e personalizada do século XXI , “é melhor prevenir do que remediar”. Nesse sentido, cada um de nós tem uma grande responsabilidade na preservação da própria saúde e na prevenção de doenças.

Por isso, o primeiro conceito que veremos é o de autocuidado, que tem a ver com a participação ativa na promoção da nossa saúde. Voltamos novamente à definição da OMS:

“(Autocuidado) é a capacidade de indivíduos, famílias e comunidades de promover a saúde, prevenir doenças, manter a saúde e lidar com doenças e deficiências com ou sem o apoio de um profissional de saúde”

Em suma, o autocuidado refere-se a todos aqueles hábitos e atitudes com os quais todos nós, todos os dias, podemos preservar e melhorar nossa saúde.

Vamos ver como fazer isso com as 7 dicas de saúde a seguir!

1- Cuide da sua alimentação

Já o vimos em artigos como “ Os efeitos benéficos para a saúde de uma alimentação equilibrada : “somos o que comemos”.

E é que alimentar-se adequadamente tem um grande impacto em nossa qualidade de vida: significa fornecer ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para seu funcionamento ideal e, além disso, nos ajuda a manter nosso peso, o que reduz o risco de doenças, como a obesidade, e os riscos associados a ela, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou colesterol alto.

Tome nota destes hábitos simples que o ajudarão a ter uma alimentação saudável:

  • Faça de uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais a base de sua dieta. Lembre-se que é recomendado consumir 5 porções de frutas e vegetais por dia. É possível fazê-lo com receitas inovadoras e simples que tornam a alimentação saudável algo rico e divertido. Essa é uma das dicas de saúde mais básicas que você deve aplicar no seu dia a dia.
  • Coma sempre no mesmo horário. Sabemos que hoje em dia isso pode ser complicado devido ao nosso ritmo de vida, mas você deve se esforçar para alcançá-lo. Pular uma refeição geralmente cria um efeito ioiô, fazendo com que muito mais comida seja consumida do que o necessário na próxima refeição.
  • Tome café da manhã todos os dias: tem a ver com o ponto anterior. O café da manhã fornece ao nosso corpo a energia necessária para estar ativo pela manhã e também ajuda a evitar a ingestão excessiva de alimentos ao longo do dia.
  • Evite petiscar entre as refeições e, se o fizer, opte por lanches saudáveis, como nozes não fritas ou um pedaço de fruta que, além de saciar, fornecem nutrientes essenciais para o seu corpo.
  • Reduza o consumo de sal e açúcar: ambas as substâncias são encontradas em excesso em alimentos ultraprocessados, portanto evite-as, pois aumentam consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
  • Mantenha seu corpo hidratado:é recomendado beber dois litros de água diariamente. Beber água ajuda a eliminar toxinas, auxilia na digestão e previne a constipação. Uma dica que pode ser útil para você é adicionar algumas fatias de pepino ou limão à sua garrafa de água, o que dará sabor à água e facilitará a bebida.
  • Substitua as gorduras trans e saturadas por poliinsaturadas: minimize o consumo de alimentos ultraprocessados, que são ricos nas primeiras, e opte por alimentos com gorduras poliinsaturadas, como salmão, óleos vegetais, nozes ou alguns tipos de sementes.

2- Com álcool, cuidado!

Você sabia que o álcool causa 3 milhões de mortes no mundo todos os anos? Esse número, coletado em relatórios da OMS, atesta os efeitos nocivos do abuso dessa substância, que também está associada a mais de 200 patologias e ao desenvolvimento de transtornos mentais e comportamentais.

Se consumir álcool, é melhor fazê-lo com moderação, ou seja, não beba mais de uma unidade por dia se for mulher adulta ou homem com mais de 65 anos, ou mais de duas se for homem adulto menores de 65 anos. Uma unidade de bebida equivale a um copo médio de cerveja ou um copo de vinho. Entre todas as dicas de saúde, esta fará uma mudança incrível em sua vida.

3- Parar de fumar

O tabagismo está ligado a inúmeras patologias, desde a catarata ocular ao câncer, cujo risco dobra em quem tem esse hábito e quadruplica em fumantes pesados.

Além disso, é responsável por mais de 90% das mortes por doenças pulmonares obstrutivas crônicas e aumenta o risco de doenças cardíacas e problemas cerebrovasculares.

Se você fuma, deve estar ciente de que, além de prejudicar gravemente sua saúde, também está prejudicando a das pessoas ao seu redor , pois inalam passivamente a fumaça do cigarro e todas as suas substâncias tóxicas.

Parar de fumar é sempre uma boa decisão para sua saúde e a de seus entes queridos. Você sabia que…?

  • Após 20 minutos sem fumar, a pressão arterial diminui.
  • Após 12 horas, o monóxido de carbono no sangue atinge um nível normal.
  • Aos 3 meses a circulação sanguínea e a capacidade pulmonar melhoram.
  • Aos 9 meses o risco de infecções, falta de ar e tosse diminuem.
  • Após um ano, o risco de doença cardíaca coronária é reduzido pela metade.
  • Aos 5 anos, o risco de câncer de pescoço e derrame é o mesmo de não fumantes, e o risco de câncer de garganta, esôfago, boca e bexiga é reduzido pela metade.
  • Aos 10 anos, o risco de câncer de pulmão é reduzido pela metade.
  • Aos 15 anos, o risco de doença cardíaca é semelhante ao de um não fumante.

Como você pode ver, vale a pena parar de fumar. Além disso, você sabia que a aparência da sua pele também vai melhorar? Subir escadas também não vai cansá-lo, o cheiro de suas roupas será muito mais agradável e seu paladar e olfato melhorarão.

4- Pratique esportes, mova-se! 

O desporto é um dos pilares dos estilos de vida saudáveis. Se você acha que não tem tempo ou que sua forma física não é adequada, não se preocupe. O esporte está disponível para todos. Praticar atividades físicas moderadas e de longo prazo diariamente, como caminhar rapidamente por 30 minutos, traz inúmeros benefícios à saúde:

  • Ajuda você a manter seu peso
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doença cardíaca coronária.
  • Promove a qualidade do sono.
  • Reduz o risco de morte prematura.
  • Aumenta a auto-estima e melhora a depressão.

Anote essas dicas para incluir o esporte na sua rotina de autocuidado:

  • Aproveite para praticar esportes com pequenas mudanças na sua rotina: por exemplo, subir escadas em vez de usar o elevador.
  • Se você passa muitas horas sentado, levante-se a cada 60 minutos e caminhe um pouco para manter os músculos ativos.
  • Aumente gradualmente a intensidade do esporte que você pratica. Aprenda a ouvir seu corpo e tente não forçá-lo.
  • Respire pelo nariz para evitar flatulência.
  • Escolha um equipamento adequado para o esporte que você pratica. Um bom calçado é essencial, assim como roupas respiráveis.

5- Cuide da sua higiene 

Embora você não possa vê-los, tudo ao seu redor está cheio de microorganismos e alguns deles são capazes de causar doenças. É por isso que é muito importante manter uma boa higiene pessoal e limpeza da casa. Algumas dicas básicas são:

  • Lave as mãos ao chegar em casa, antes de comer e quando estiver em contato com animais.
  • Tome banho diariamente, para controlar os germes que podem afetar sua pele. Especificamente, é importante que você o faça após praticar exercício físico, pois isso favorece a transpiração e o contato com bactérias presentes nas superfícies com as quais nossa pele entra em contato.

6- durma bem 

Todas as funções do nosso corpo são afetadas pela falta de sono : desde o sistema hormonal, imunológico ou respiratório até a pressão arterial ou a saúde cardiovascular.

Além disso, várias investigações indicam que não dormir adequadamente pode aumentar o risco de obesidade, infecções e doenças coronarianas.

E bem, que horas de sono são adequadas? As recomendações gerais dependem da idade e são as seguintes:

  • Recém-nascidos até 3 meses: 14-17 horas.
  • Bebês até 11 meses: 12-15 horas.
  • Crianças até 2 anos: 9-15 horas.
  • Crianças até 5 anos: 10-13 horas.
  • Crianças até 13 anos: 9-11 horas.
  • Adolescentes até 17 anos: 10 horas por dia.
  • Adultos: 7-9 horas diarias.
  • Idosos com mais de 65 anos: 7-8 horas diárias.

Para dormir melhor, recomendamos que você implemente esses hábitos: 

  • Tenha um horário regular para ir para a cama e acordar.
  • Vincule alguma rotina quando for dormir. Podem ser ações simples, como escovar os dentes, tomar banho ou ler.
  • Pratique exercício físico, mas tente não fazê-lo antes de dormir.
  • Não beba estimulantes como café ou outras bebidas com cafeína após as 16h.
  • Durma com roupas confortáveis, em um quarto escuro e silencioso.

7- Não se esqueça da sua saúde mental!

Como vimos no início deste artigo, o bem-estar mental é parte fundamental da saúde, como a própria OMS indica em sua definição.

A saúde mental e física estão intimamente ligadas, pois se uma não for boa, terá um impacto negativo na outra e vice-versa.

Hoje sabemos que o estresse está associado a um estilo de vida menos saudável, levando a vícios de tabaco e álcool, e uma dieta mais pobre.

É muito importante que você se preocupe em cuidar da sua mente e do seu corpo. Aqui estão algumas dicas de saúde que podem ajudá-lo:

  • O ser humano é um ser social, portanto, estimule e cuide de suas relações interpessoais com familiares e amigos.
  • Aprenda a pedir ajuda quando precisar.
  • Descanse, alimente-se bem e pratique esportes, por todos os benefícios que, como já explicamos, trazem.
  • Valorize-se e aceite-se como você é.
  • Tire alguns minutos por dia. A meditação é um bom recurso para melhorar o bem-estar mental.
  • Defina um ou mais propósitos vitais, pois ter uma motivação de longo prazo favorece a saúde da mente.

Cuide da sua saúde

Como você viu, existem muitas dicas de saúde que você pode adotar para manter um bom estado. O mais importante é que cabe a você implementá-los ou não.

Confira mais conteúdos em nosso site. Aproveite e compartilhe em suas redes sociais. Alguma sugestão no que podemos melhorar? Deixe nos comentários.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *