Evite levantamento de pernas
De vez em quando, o levantamento de pernas é sugerido como um tratamento útil para a dor lombar. Isso porque ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que desempenham um papel importante na saúde das costas. Infelizmente, deitar de costas e levantar as duas pernas ao mesmo tempo pode piorar a dor nas costas e causar lesões.
Em vez de depender de elevadores de perna para melhorar a saúde da coluna, experimente este elevador de perna modificado para dor lombar:
- Primeiro, deite-se de costas. Deixe uma perna esticada e dobre a outra na altura do joelho.
- Em seguida, levante a perna estendida lentamente cerca de 15 centímetros do solo e segure-a brevemente nesta posição.
- Finalmente, abaixe lentamente a perna.
- Repita 10 vezes com a perna esquerda, depois mude para a direita.
Wall Sits
Quando se trata de dor lombar, experimente alguns apoios na parede como uma pausa para se sentar no sofá. Para fazer com que a parede se encaixe corretamente e sem ferimentos, siga estas etapas:
- Fique de pé com as costas voltadas para a parede a uma distância de cerca de 25 a 30 cm.
- Cuidadosamente, encoste-se na parede até que sua coluna esteja apoiada nela.
- Deslize para baixo na parede lentamente até que seus joelhos fiquem ligeiramente dobrados. Continue a pressionar suas costas contra a parede.
- Segure esta posição e conte até 10, então deslize cuidadosamente de volta para cima na parede. Repita 8 a 12 vezes.
Extensões de pressão para cima
Outro tratamento para os sintomas de dor nas costas é a extensão das costas com pressão. Aqui estão as etapas:
- Deite-se de bruços. Posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Empurre suas mãos para baixo. Você deve sentir seus ombros começarem a se levantar do chão.
- Se você puder fazer isso confortavelmente, coloque os cotovelos no chão diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, passe alguns segundos mantendo essa posição.
Cão pássaro
É um passaro! É um cachorro! Não, é uma rotina de exercícios para aliviar a dor lombar! O cão pássaro é uma ótima maneira de aprender a estabilizar a região lombar durante os movimentos dos braços e pernas. Veja como isso é feito:
- Para começar, fique de joelhos.
- Contraia os músculos abdominais.
- Com uma perna, levante e estenda-a atrás de você, mantendo os quadris nivelados.
- Mantenha essa posição por cinco segundos completos.
- Agora mude para a outra perna.
- Para cada perna, repita de oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, tente aumentar o tempo que você segura cada levantamento.
- Para cada repetição, tente levantar e estender o braço oposto à sua frente.
- Não permita que os músculos da região lombar cedam.
- Fique em posição - não levante os braços ou as pernas além do que a posição lombar pode manter.
Joelho ao Peito
Esta é outra maneira de fazer suas pernas bombearem como um tratamento para os sintomas de dor lombar. Siga estas instruções para realizar um treino seguro do joelho ao peito.
- Deite de costas. Coloque os pés apoiados no chão e dobre os joelhos.
- Puxe o joelho direito até o peito. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos. Enquanto isso, certifique-se de manter a parte inferior das costas apoiada no chão.
- Em seguida, abaixe o joelho direito. Repita a rotina com a perna esquerda.
- Para cada perna, execute joelho contra o peito duas a quatro vezes.
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