Se o que procura é correr mais rápido, queimar mais gordura, aumentar a resistência, construir mais massa muscular simplesmente ganhar mais flexibilidade, você precisa de um plano.
A seguir apresentamos os 10 objetivos mais comuns, e ajudá-lo a obtê-lo a partir de uma série de técnicas e planejamento de rotinas. Então continue lendo se você quer aprender a levar o seu treino para o próximo nível.
1 – Queimar mais gordura
Conseguir queimar mais gordura requer uma queima geral de calorias. Os exercícios cardiovasculares, que são executados durante tempos prolongados e de longas distâncias são os que contribuem para queimar um maior percentual de calorias de gordura, mas aumentando apenas um
pouco a intensidade, consegue-se aumentar a queima de calorias e gorduras totais, e a nível geral.
O treinamento por intervalos de queima de uma quantidade maior de calorias devido ao efeito pós-combustão”, conhecido como Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC). Irá continuar queimando calorias durante horas depois de seu treinamento, até que o corpo volte ao estado de pré-treino. Tenta ir alternando sprints de 20 a 30 segundos por cada 5 minutos de corrida em ritmo normal.
2 – Correr mais rápido
A luta por uma nova melhor marca pessoal por ganhar um amigo na próxima 10K exigem exercícios para melhorar o comprimento da passada (distância que se consegue com cada passo) e a freqüência de passada (como se movem rápido as pernas).
Isso é porque, em última instância, a velocidade de corrida baseia-se na multiplicação do comprimento da passada por sua freqüência, o que implica aumentar a força e o poder dos extensores de quadril, especialmente os glúteos e isquiotibiais.
Por isso, recomenda-se a incorporação de agachamento, step-ups e as flexões búlgaras de uma perna (a perna para trás elevada em um banco que ajuda a melhorar o comprimento da passada), durante os treinos, assim como também os movimentos que fortalecem a panturrilha.
3 – Levantar mais peso
Ganhar mais força requer duas coisas: ir além de sua zona de conforto e usar o peso que lhe fadiga não mais de seis repetições. Vários estudos mostram que obterá os melhores resultados utilizando 2-6 séries de seis repetições e períodos de 2-5 minutos de descanso entre cada série.
O descanso entre as séries, permite poder voltar a repetir o exercício, na seguinte série. Se você quer se concentrar em seu desempenho quando trabalha as costas e não pode realizar, pelo menos, quatro cinco dominadas, recomenda-se fazê-los em um ângulo de uma máquina Smith em outra barra reta testando pulldowns em uma máquina de cabo.
4 – Aumentar a resistência
Se você pretende sobreviver aos seus adversários no campo de jogo em uma corrida de corrida, precisa fortalecer seu coração, aumentar sua capacidade de absorção de oxigênio nos músculos e lidar com os subprodutos do exercício, como o ácido láctico.
Você pode usar um combinado de longa e curta distância e treinamento com intervalos de alta intensidade (HIIT). Isso inclui 5-6 dias de longas distâncias lentas que também compreendem três dias de intervalo. Trata de obter 30-40 segundos de sprints a toda potência combinados com 3-4 minutos, a um ritmo mais lento. HIIT ajuda a fortalecer o coração e favorece uma maior absorção de oxigênio no músculo a trabalhar. É importante beber líquidos com este exercício, porque quanto mais hidratado você estiver, menor a chance de sofrer um empurrão cãibras durante o exercício.
5 – Melhorar a agilidade
A agilidade é muito útil para evitar poças em um dia chuvoso um buraco na calçada ao caminhar correr.
Assim, a agilidade é a capacidade de iniciar, parar e mudar de direção de maneira eficiente, e, por isso, são recomendados três exercícios para melhorar: exercícios de escada, corrida de obstáculos exercícios de cones. Para os exercícios de escadas de agilidade, você pode construí-lo você mesmo com tiras de papel comprar um em uma loja de desporto.
São colocados os marcadores (canetas, blocos de papel…) no chão ao longo de 9 metros e separados entre si 46 cm. Começa com os dois pés na primeira caixa e pule para as duas seguintes, com os pés juntos. Depois salta aterrissando com os dois pés fora da próxima caixa. Continua pulando com os dois pés fazendo duas caixas dentro e dois fora.
6 – Aumentar a potência
Aumentar a potência permite mover um objeto levantar um peso mais rápido do que faria. A potência pode ser aumentada incorporando exercícios pliométricos na sua rotina, mas estes movimentos explosivos necessitam de uma base sólida e não são aconselháveis para iniciantes. Começa com treinos de 5-10 segundos e vá progredindo.
Para começar com esses saltos no agachamento ponte de pé com as pernas afastadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares, e põe-se de cócoras, até que suas coxas estejam paralelas ao chão e permanece nesta posição. Sem fazer nenhum movimento contrário e sem usar seus braços, salta tão alto quanto lhe seja possível. Ao pousar, certifique-se de absorver o impacto empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos.
7 – aumenta a flexibilidade
O aumento da flexibilidade consiste em realizar alongamentos estáticos, passivos, PFN e dinâmicos. O alongamento estático envolve alongar um músculo e mantê-lo durante 30 segundos assim, com o qual, se concentra em um músculo específico.
O alongamento passivo requer o uso de uma cinta, a gravidade, o peso corporal ou outra pessoa para aplicar a força enquanto descontrai. Os alongamentos de PNF (Facilitação neuromuscular Propioceptiva) implicam um método de relaxamento e contração normalmente utilizado por atletas.
Os alongamentos dinâmicos incluem muitos músculos e as articulações e oferecem a melhor união entre exercício e esporte. É recomendável que você faça 2-3 séries de 20. Utiliza alongamentos leves antes do exercício (e depois de um aquecimento) e realiza
outros mais intensos após o mesmo.
8 – Melhorar o equilíbrio
Equilíbrio implica em algo mais do que a capacidade de atravessar uma barra de equilíbrio sem cair, já que integra a força, a mobilidade, a flexibilidade dinâmica e a estabilidade do core. Por conseguinte, melhorar o equilíbrio implica fortalecer os pés e a parte inferior da perna com exercícios como levantamento de panturrilha.
Trata de manter o equilíbrio sobre um pé e vá progredindo parando sobre um pé em uma superfície instável, como um tapete de yoga enrolada uma almofada de equilíbrio. Mais tarde você pode fazer o mesmo com os olhos fechados para remover um feedback visual e aumentar o desafio.
9 – Prepare a força do core
A força do core intervém em todos os esportes e atividades, evite lesões e mantém o abdômen em forma. Você pode começar a trabalhá-la com um exercício isométrico simples como a prensa.
Começa com a prancha, e depois segue com a prancha lateral e elevação de quadril; mantendo cada posição de 30 a 60 segundos. Se a prancha tradicional, é muito difícil começar apoiando os joelhos. Você também pode aumentar o desafio, levantando um pé do chão.
Referencias do artigo:
- Uol
- Cbas Saúde