O que são grãos integrais?
Os grãos integrais incluem a casca externa (farelo) de trigo, cevada, arroz ou outro grão. Essa camada externa inclui fibras, vitaminas e minerais, todos os quais fazem parte de uma dieta saudável.
As fibras também ajudam as pessoas a se sentirem saciadas e mantém os movimentos intestinais regulares. A farinha branca, ou refinada, é feita dos grãos do grão após a remoção do farelo. A remoção do farelo remove grande parte das vitaminas e fibras.
O que são gorduras sólidas?
As gorduras sólidas contêm muitas gorduras saturadas e trans. Elas são chamadas de gorduras sólidas porque geralmente são sólidas em temperatura ambiente, como manteiga, gordura vegetal e margarina.
As gorduras animais também se enquadram nesta categoria. Carnes gordurosas, natas, pele de frango, bacon e alguns queijos contêm gordura sólida.
As gorduras mais saudáveis têm gorduras insaturadas e geralmente são líquidas à temperatura ambiente, como os óleos. No entanto, se os óleos são hidrogenados, eles se tornam gorduras sólidas. Os óleos hidrogenados são encontrados em algumas margarinas, sobremesas embaladas e produtos de panificação.
Servindo o tamanho certo
Reduzir as porções para tamanhos mais saudáveis permite que o corpo se acostume com o tamanho correto das porções. A maioria das refeições em lanchonetes e restaurantes de fast food são superdimensionadas em termos de porções e calorias.
Encolha seu prato para perder peso
Os pratos de jantar também ficaram maiores, junto com o tamanho das porções. Embora muitas pessoas tenham sido ensinadas a “limpar o prato”, isso pode significar que ‘estão comendo demais.
Pratos de salada servidos
Coma de um prato menor, como um prato de salada, para o tamanho adequado das porções. Aprenda o tamanho certo da porção e sirva essa quantidade, não voltando por segundos ou servindo em travessas familiares. Mantenha as sobras em recipientes de porção única.
Comer fora? 4 dicas sobre o tamanho da porção
Faça com que as porções do restaurante se encaixem em um plano de alimentação saudável.
- Peça meia porção ou prato infantil.
- Se pedir uma entrada grande, peça que metade seja embalada antes de comer.
- Compartilhe pratos grandes.
- Escolha um aperitivo e uma sopa em vez do prato principal.
Sua Dieta Diária
A ingestão calórica diária depende da idade, sexo e nível de atividade da pessoa. Em geral, uma mulher que não é fisicamente ativa deve ingerir cerca de 1.600-1.800 calorias por dia. Um homem ativo de tamanho médio provavelmente precisa de 2.400 a 2.800 calorias.
Uma ingestão diária saudável inclui
- 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 ½ a 3 ½ xícaras de vegetais,
- 3 xícaras de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura,
- 6-9 onças de grãos (lembre-se que metade deve ser grãos inteiros),
- 5 a 6 ½ onças de proteína magra,
- não mais do que 5-7 colheres de chá de óleos,
- apenas 160-330 calorias de gorduras sólidas e açúcares.
Aprenda a avaliar o tamanho de uma porção
Mantenha uma imagem mental do tamanho certo da porção, imaginando itens do dia-a-dia, como uma bola de beisebol, CD ou um baralho de cartas. Dessa forma, é fácil reconhecer o tamanho das porções saudáveis.
Corte aquela batata assada no tamanho certo
O tamanho correto da porção de uma batata é aproximadamente do tamanho de um mouse de computador. Isso equivale a 1 xícara de vegetais.
Mas as batatas dos restaurantes provavelmente serão muito maiores e cheias de coberturas que acumulam calorias. Ao jantar fora, coma metade da batata ou opte por uma batata-doce mais saudável (carregada com vitaminas A e C).
Sirva a quantidade certa
Meia xícara de macarrão tem o tamanho aproximado de meia bola de beisebol. Isso é 1 onça de macarrão (grãos). Certifique-se de contar o número de porções de massa na contagem de grãos do dia. Pule o pão se comer mais de uma porção de massa.
Escolha molhos de tomate em vez de molhos cremosos com alto teor de gordura. ‘Escolha um molho com baixo teor de gordura ao fazer salada de macarrão.
Cortar waffles no tamanho certo
Uma porção de 30 gramas de grãos em uma panqueca ou waffle tem o tamanho aproximado de um CD. Substitua a pilha de panquecas por uma panqueca mais um ovo, para obter uma porção de grãos e outra de proteína.
Ou escolha panquecas de grãos inteiros, como trigo sarraceno ou panquecas de trigo integral. Escolha frutas frescas ou xarope sem açúcar para as coberturas.
Seus favoritos podem enganá-lo
Bagels e muffins podem parecer saudáveis, mas geralmente contêm duas a três vezes o tamanho recomendado da porção.
Mesmo um bolinho com baixo teor de gordura pode conter 300 calorias. Manteiga ou cream cheese por cima podem adicionar ainda mais calorias e gordura.
Usar produtos para emagrecer como o detox caps também pode lhe ajudar na perda de peso. Detox caps funciona com ação de limpeza de toxinas, oxidantes e outras gorduras desnecessárias de seu organismo.
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