Comece pequeno
Boas notícias para os noturnos e para qualquer pessoa que não pule da cama quando o sol nascer: você pode aprender a amar as manhãs. Mesmo pequenas mudanças em suas rotinas podem melhorar seu humor e energia.
Pequenos ajustes também podem ajudá-lo a tirar o sono de que você precisa. Quando você está bem descansado, não é difícil se levantar.
Coloque seu alarme fora de alcance
Vamos enfrentá-lo: a menos que você tenha mais uma ou duas horas para dormir, apertar o botão de soneca não ajudará você a se sentir menos cansado. Mas há outra razão para se levantar quando você ouve aquele bipe irritante pela primeira vez.
Ao se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias, você manterá o relógio interno de seu corpo sincronizado. Isso o deixa mais alerta pela manhã e com sono na hora de encerrar a noite.
Deixe entrar a luz
Assim que você acordar, abra as cortinas ou persianas. Ou saia. A luz natural põe seu cérebro em movimento e mantém seu relógio biológico no caminho certo.
Se estiver escuro, acenda as luzes. Um despertador iluminado pode ajudar. E pode ser menos chocante do que um alarme barulhento.
Se você luta com uma névoa cerebral ou tem transtorno afetivo sazonal ou depressão, experimente uma caixa de luz (ou lâmpada ultravioleta). Pode melhorar seu humor e ajudá-lo a se sentir mais desperto.
Desfrute de um alarde matinal
Para conter sua vontade de ficar sob as cobertas, planeje algo pelo qual ansiar todas as manhãs. Você pode ler seu site favorito durante um saboroso café da manhã ou dar um passeio em um parque panorâmico.
Tudo o que o excita ou lhe traz prazer ajuda a despertar o seu cérebro e o deixa menos sonolento.
Beba um copo de Joe
Apenas certifique-se de que seu java seja do tipo cafeinado. A cafeína bombeia substâncias químicas cerebrais como a serotonina e a dopamina. Eles melhoram seu humor, aumentam seus níveis de energia e ajudam você a se concentrar.
(Bebedores regulares de café também são menos propensos a ficar tristes do que aqueles que raramente ou nunca bebem um gole de café forte.) Não é um fã? Opte por uma xícara de chá preto ou verde. Eles contêm cafeína e outros compostos saudáveis.
Agende uma sessão de suor matinal
Saltos ou uma caminhada rápida podem fazer seu sangue bombear e acelerar seu sistema nervoso. Você se sentirá mais alerta no momento – e horas depois também. Se você se exercitar primeiro, vai adormecer mais facilmente do que se o fizesse mais tarde.
Tente pelo menos várias horas antes de deitar. Mais tarde, você pode achar difícil adormecer. Ou faça ioga – está comprovado que alivia a insônia.
Café da manhã
Sem apetite? Tente fazer uma pequena refeição matinal de qualquer maneira. Mesmo uma mordida leve, como um ovo com uma torrada de grãos inteiros ou uma xícara de iogurte com frutas vermelhas, dá ao seu corpo a energia de que precisa para começar.
O café da manhã também ajuda você a se concentrar. Pode até manter seu relógio biológico no caminho certo. Isso fará com que sua manhã pareça mais com a manhã e menos com o meio da noite.
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Desligue antes de dormir
Luzes fortes à noite podem reduzir seus níveis de melatonina (que é um hormônio que ajuda você a se sentir sonolento).
E não são apenas as lâmpadas suspensas que podem fazer você contar ovelhas. O brilho dos telefones celulares, computadores e TVs também retarda a produção de melatonina.
A solução: reduza as luzes da sua casa e desligue todas as telas e ferramentas de tecnologia pelo menos uma hora antes do seu plano de ação.
Pule a noite
Sim, o álcool faz você se sentir sonolento. Mas torna mais difícil permanecer dormindo e pode fazer você se sentir tonto pela manhã também.
Se você acertar a bebida, tome uma bebida e beba com o jantar, ou pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
Experimente melatonina
Esse hormônio ajuda seu sistema a se preparar para dormir. Também desempenha um papel em manter o relógio biológico sob controle.
Se você tem problemas para cochilar ou está fora do horário por causa de uma viagem ou de uma nova rotina, um suplemento de melatonina pode ajudar. Limite-se a uma pequena dose (0,3-1 miligramas) tomada uma hora antes de dormir.
E sempre converse com seu médico antes de tomar qualquer novo medicamento.
Encontre uma boa rotina de relaxamento
Uma noite relaxante ajuda você a adormecer. Evite fatores estressantes como e-mail e conversas duras com familiares pelo menos uma hora antes de dormir.
Para entrar no clima para dormir, você pode meditar, alongar-se, tomar um banho quente ou um banho quente ou ler um livro em uma sala com pouca luz.
Se você ficar pelo menos 7 horas por noite, mas ainda estiver exausto, consulte o médico. Um problema de saúde ou distúrbio do sono, como apnéia do sono, pode ser o culpado.
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