Quando você passa a maior parte do dia curvado, seus ombros pagam o preço. Felizmente, quando você se sente dolorido, há muitos alongamentos que você pode fazer para aliviar a dor. Os três exercícios a seguir ajudarão a melhorar a mobilidade dos ombros e corrigir os desequilíbrios causados pela má postura.
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Você precisará de uma cinta elástica, um sino de chaleira ou haltere e quatro minutos todas as manhãs e noites. Lembre-se de que a chave para remediar o desconforto no ombro é tratá-lo cedo. Experimente:
Exercício 1: Egípcio
Método:
- Mantenha os pés um pouco mais largos que os quadris.
• Traga os braços para os lados na altura dos ombros – mantendo as palmas das mãos para baixo.
• Incline o tronco para um lado e vire a palma da mão para cima, virando externamente o ombro.
• Ao mesmo tempo, gire a palma da mão para cima, girando internamente o ombro.
• Volte ao centro e depois mude de lado. A ação de um lado para o outro balança os ombros para dentro e para fora.
• Repita por um minuto a uma taxa de dois segundos.
Exercício 2: Halos
Método:
- Use o sinoda chaleiraneste exercício para dar aos ombros uma maior amplitude de movimento. Se você não tiver um sino de chaleira, use um haltere ou apenas aperte as mãos.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma chaleira de peso médio no centro do peito, pelas alças laterais, com a parte inferior do capuz voltada para cima.
• Aperte os glúteos para proteger suas costas enquanto você se move nesse exercício.
• Gentilmente, toque a campainha atrás da cabeça e do pescoço, depois do outro lado e de volta ao centro.
• Agora faça o círculo na outra direção.
• Repita por dois minutos (a uma taxa de 10 segundos por repetição).
Exercício 3: Extensão da fita de tensão
Método:
- Este exercício ajuda a treinar os ombros a se moverem na direção oposta à qual eles geralmente se movem ao se mover. Usar a tira elásticaajuda a esculpir a parte superior das costas também.
• Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
• Pegue uma banda de resistência média com as mãos; mantenha-os à frente e alinhados com cada ombro. Você sentirá alguma tensão em suas mãos.
• Estenda os braços para os lados e estique a faixa com os cotovelos levemente dobrados.
• Mantenha a pose momentaneamente e depois resista à tração.
• Faça a fita 3 vezes mais para retornar lentamente os braços à posição inicial.
• Portanto, leva um segundo para tensionar e três segundos para retornar.
• Repita este exercício por um minuto total (cerca de 15 repetições).