A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias pelo quão ativo você é, assim você equilibra a energia que consome com a energia que você usa.
Se você come ou bebe mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.
Você também deve ingerir uma grande variedade de alimentos para ter certeza de estar recebendo uma dieta balanceada e seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que precisa.
É recomendado que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia. As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia. A maioria dos adultos estão comendo mais calorias do que o necessário e deve ingerir menos calorias.
1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido
Os carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.
Escolha variedades de fibra ou integrais mais altas, como massas integrais, arroz integral ou batatas com suas peles.
Eles contêm mais fibras do que carboidratos ricos em amido ou refinados brancos e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimentos ricos em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas acham que os alimentos ricos em amido são engordantes, mas gramas de gramas de carboidratos contêm menos da metade das calorias de gordura.
Fique de olho nas gorduras que você adiciona quando está cozinhando ou servindo esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o conteúdo de calorias – por exemplo, óleo em salgadinhos, manteiga no pão e molhos cremosos em massa.
2. Coma muita fruta e vegetais
É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.
Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é 80g. Uma porção de fruta seca (que deve ser mantida para as refeições) é de 30g.
Um copo de 150ml de suco de fruta, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limita a quantidade que você tem para não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais. Apontar para comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Peixes oleosos incluem:
- salmão
- sardinhas
- sardinha
- cavalinha
Peixes não oleosos incluem:
- bacalhau
- atum
- pescada
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.
A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.
4. Reduzir a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que você está comendo.
Existem dois tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens não devem ter mais que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais de 20g de gordura saturada por dia.
As crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
- cortes gordurosos de carne
- salsichas
- manteiga
- queijo duro
- creme
- bolos
- biscoitos
- banha
- tortas
Tente reduzir sua ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e cremes vegetais, peixes oleosos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou de azeite, ou de gordura reduzida ao invés de manteiga, banha ou ghee.
Quando você está com carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.
Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .
Alimentos e bebidas açucarados são muitas vezes ricos em energia e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cárie dentária, especialmente se consumidos entre as refeições.
Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.
Este é o tipo de açúcar que você deve cortar, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.
Muitos alimentos e bebidas embalados contém quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.
Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:
- bebidas com gás açucarado
- cereais matinais açucarados
- bolos
- biscoitos
- doces e pudins
- doces e chocolate
- bebidas alcoólicas
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar contido nos alimentos.
Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é pobre em açúcar.
5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos
Comer muito sal pode elevar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.
Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.
Cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você o compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.
Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.
Adultos e crianças com mais de 11 anos não devem comer mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.
6. Seja ativo e tenha um peso saudável
Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de contrair doenças graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
Estar acima do peso ou obeso pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, almeja comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável e para eliminar os riscos de acidentes.
Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .
7. Não fique com sede
Você precisa beber muitos líquidos para impedir que você fique desidratado. O governo recomenda beber 6 a 8 copos todos os dias. Isto é, além do fluido que você recebe da comida que você come.
Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água, o leite com baixo teor de gordura e as bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar bebidas suaves e efervescentes, pois elas são ricas em calorias. Eles também são ruins para seus dentes.
Mesmo suco de frutas sem açúcar e smoothies são ricos em açúcar livre.
Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150ml por dia, que é um copo pequeno.
Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.
8. Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso vai ajudá-las a perder peso.
Mas um café da manhã saudável, rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta balanceada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Um cereal integral de baixo teor de açúcar com leite semi-desnatado e frutas cortadas em cima é um saboroso e saudável café da manhã.