Se você estiver acima do peso, perder peso trará uma série de importantes benefícios à saúde. A chave para o sucesso é fazer mudanças realistas em sua dieta e nível de atividade física que possam se tornar parte de sua rotina diária.
Este guia pode ajudá-lo a iniciar sua jornada em direção a um peso saudável.
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Comprometa-se a mudar
A vida moderna pode tornar mais fácil comer e beber do que imaginamos e fazer pouca atividade física. O resultado é muitas vezes o ganho de peso.
Para perder peso, precisamos mudar nossos hábitos atuais. Isso pode significar comer menos, mesmo com uma dieta saudável e equilibrada e ficar mais ativo. Dietas da moda drásticas e regimes de exercícios que resultam em rápida perda de peso provavelmente não funcionarão por muito tempo, porque esses tipos de mudanças no estilo de vida não podem ser mantidos. Depois de parar o regime, é provável que você retorne aos velhos hábitos e recupere o peso e, em alguns casos, ganhe ainda mais.
Em vez disso, escolha mudanças na dieta e na atividade física que você possa fazer parte de sua rotina diária e siga por toda a vida.
Pronto para começar?
Faça hoje
Aqui estão 5 ações que você pode fazer hoje para iniciar sua jornada em direção a um peso saudável:
Verifique o seu índice de massa corporal (IMC) . O IMC é frequentemente usado para determinar se uma pessoa está abaixo do peso, acima do peso ou dentro de uma faixa de peso saudável. Se o seu IMC estiver na faixa de sobrepeso, tente atingir um peso que coloque seu IMC na faixa saudável. Se estiver na faixa de obesidade, tente perder entre 5% e 10% do seu peso inicial. Ter muito músculo pode colocar seu IMC em uma faixa não saudável, mesmo se você tiver pouca gordura corporal. No entanto, isso não se aplica à maioria das pessoas.
Pense no próximo lanche que pretende fazer e troque-o por algo mais saudável . Muitos lanches comuns, como doces, chocolate, biscoitos e batatas fritas, são ricos em gordura, açúcar e quilojoules de que não precisamos. Hoje, troque seu lanche do meio da manhã ou da tarde por um pedaço de fruta ou outro lanche saudável.
Troque as bebidas com alto teor calórico por bebidas com menos gordura e açúcar. A água da torneira é a melhor escolha de bebida. É barato, mata a sede e não tem quilojoules. Você pode tentar água com gás, leite com baixo teor de gordura ou chá ou café sem adição de açúcar. Não se esqueça de que o álcool também é rico em quilojoules, portanto, reduzir a vontade ou escolher bebidas com baixo teor de álcool pode ajudá-lo a controlar seu peso e é mais saudável.
Coloque apenas uma caminhada extra no seu dia. A caminhada rápida é uma maneira de queimar quilojoules, e muitas vezes você pode encaixá-la em sua rotina diária. Você pode caminhar até as lojas durante a pausa para o almoço, descer do ônibus uma parada mais cedo no caminho para casa e caminhar o resto do caminho ou usar as escadas em vez do elevador. Idealmente, você deve caminhar 10.000 passos por dia; não são tantos quanto parece.
Pense no seu café da manhã amanhã de manhã. Você pode torná-lo mais saudável, usando os alimentos que você já tem em casa?
Faça esta semana
Aqui estão 4 ações que você pode tomar esta semana:
Planeje uma loja semanal saudável. Refeições saudáveis e equilibradas são a chave para um peso saudável, e uma dieta equilibrada geralmente começa com os alimentos certos em casa. No supermercado procure alimentos frescos e opções mais saudáveis.
Todo mundo gosta de uma guloseima ocasionalmente, como uma pizza ou uma comida para viagem. Esta semana, troque sua guloseima por uma alternativa mais saudável e caseira, pois você pode fazer versões com menos quilojoule de muitos alimentos para viagem em casa.
Comprometa-se com mais uma forma de aumentar seu nível de atividade física . A quantidade certa de atividade física para você depende da sua idade. Recomenda-se que os adultos façam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida ou ciclismo, ou a maioria ou, de preferência, todos os dias da semana. Você pode precisar fazer mais para perder peso.
Identifique as zonas de perigo desta semana. Esses são momentos em que você pode se encontrar comendo muitos alimentos ricos em gordura e açúcar, talvez porque esteja comendo fora ou simplesmente porque está cansado ou estressado. Planeje com antecedência para que você possa limitar esses alimentos. Mas não seja muito rigoroso; uma indulgência de vez em quando é bom.